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von Grandel am 29.01.2022

Schnell einschlafen – 12 Tipps & Tricks

Nicht jeder kann problemlos schnell einschlafen. Nach einer ruhelosen Nacht fühlt man sich wie gerädert. Wer häufiger an Schlafstörungen leidet, der büßt Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ein. Doch es gibt Tipps und Tricks bei Einschlafproblemen.

Schlaflosigkeit - Tipps zum schneller Einschlafen Tipps zum schneller Einschlafen © Adobe Stock (000007980637)

Was passiert, wenn wir einschlafen?

Die Atmung wird ruhiger, der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und zahlreiche Muskeln im Körper erschlaffen. Etwa 15 bis 20 Minuten dauert das Einschlafen beim gesunden Menschen. Wer dauerhaft länger zum Einschlafen braucht, sollte einen Arzt aufsuchen.

Einmal eingeschlafen, folgen zwei sogenannte Leichtschlaf-Phasen. Darauf folgt der Tiefschlaf, gut erkennbar an den entspannten Muskeln und den ruhigen Augen. Puls und Atmung sind deutlich niedriger als im wachen Zustand. Auch Blutdruck und Körpertemperatur sinken – der Körper schaltet in den Energiesparmodus. Vom entspannten Tiefschlaf aus wechselt jeder Schläfer spontan in den sogenannten REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement): Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt wieder an. Das Auffälligste sind die raschen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern: In dieser Phase träumt man. Nach dieser Traumzeit ist ein Schlafzyklus abgeschlossen. Nacht für Nacht durchlaufen wir drei bis vier solcher Zyklen, die zwischen 90 und 120 Minuten dauern. Im ersten Teil der Nacht überwiegt jedoch der Tiefschlaf, während in den Morgenstunden der REM-Schlaf zunimmt und wir schließlich vom Weckerklingeln wach werden.

Wieviel Schlaf braucht man?

Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Kurzschläfer fühlen sich schon nach fünf Stunden Schlummer gut erholt, während Langschläfer über zehn Stunden Ruhe benötigen. Allen gemeinsam ist, dass sie nachts bis zu 30-mal kurz aufwachen. Die meisten schlafen umgehend wieder ein und können sich an die Mini-Unterbrechungen gar nicht erinnern.

Warum brauchen wir Schlaf?

Die nächtlichen Ruhephasen bringen Erholung für Körper und Geist. Viele Stoffwechselprozesse verlangsamen sich während des Schlafs, während hingegen Regenerationsprozesse auf Hochtouren laufen. Muskeln und Knochen beispielsweise "wachsen" geradezu im Schlaf. Auch Haut und Immunsystem regenerieren sich quasi über Nacht. Das Gehirn braucht ebenfalls eine nächtliche Ruhepause, um die aufgenommenen Reize zu verarbeiten. Das Hormon Melatonin wird vermehrt ausgeschüttet.

Folgen von Einschlaf- und Durchschlafstörungen

Wer sich schlaflos in den Kissen wälzt, dessen Lebensqualität leidet – und die Gesundheit: Folgen von Schlafentzug sind erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme.

Einschlaf- und Durchschlafstörungen wirken sich auf die Gesundheit aus, denn Schlafmangel bedeutet Stress für den Körper. Auf Dauer steigt die Anfälligkeit für Infekte, Herz-Kreislauf-Leiden und das Risiko für Übergewicht. Auf der anderen Seite können Schlafstörungen aber auch Symptome einer Erkrankung sein, beispielsweise einer Depression. Wer länger als vier Wochen lang schlecht schläft, sollte mit einem Arzt sprechen.

Sie möchten gerne schneller Einschlafen? Dann haben wir ein paar Tipps für Sie!

12 Tipps, wie Sie besser und schneller Einschlafen:

  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu sehen und sich zu ärgern. Regt man sich auf, klappt das Einschlafen nicht mehr.
  • Verzichten Sie ab nachmittags auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee oder Getränke mit Koffein. Trinken Sie lieber Kräutertee als pflanzliche Einschlafhilfe
  • Meiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol verhilft zwar oft zu leichterem Einschlafen, führt aber häufig zu Durchschlafproblemen.
  • Nehmen Sie vor dem Zubettgehen keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich.
  • Rauchen Sie abends nicht mehr. Nikotin wirkt anregend und stört den Schlaf.
  • Gewöhnen Sie sich Schlafrituale an, z. B. beruhigende Musik hören, Entspannungsübungen, Schlafzimmer lüften, etc.
  • Halten Sie sich an regelmäßige Aufsteh- und Bettgeh-Zeiten, auch am Wochenende und im Urlaub.
  • Machen Sie keinen ausgiebigen Mittagsschlaf, sonst sind Sie abends nicht müde genug, um gut einzuschlafen und auch durchzuschlafen.
  • Wälzen Sie vor dem Einschlafen keine Probleme, lenken Sie Ihre Gedanken davon weg und versuchen Sie Kopf, Körper und Muskeln zu entspannen.
  • Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohl fühlen. Vermeiden Sie dabei künstliches Licht. Das Zimmer sollte als Ruhezone dienen und ruhig, dunkel und nicht zu warm sein.
  • Ein warmes Bad entspannt und macht müde.
  • Lavendel Duftöl wirkt sich bei innerer Unruhe und Schlafstörungen positiv auf den Schlafrhythmus aus

Spätes Zubettgehen, lange nicht einschlafen können oder der Wecker klingelt zu früh, während sich der Körper noch in der Tiefschlafphase befindet. Anzeichen von Schlafmangel oder schlafloser Nächte machen sich optisch vor allem durch Blässe, Trockenheitsfältchen oder Augenringe bemerkbar. Daher ist ausreichend Schönheitsschlaf unerlässlich. Genauso wie den Bedürfnissen individueller Haut entsprechende Nachtpflege.

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