Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Ballaststoffe – auch Nahrungsfasern genannt – sind Bestandteile der Nahrung, die von den körpereigenen Enzymen im Dünndarm entweder gar nicht oder nur unvollständig abgebaut werden können. Sie gelangen daher unverdaut oder nur teilweise verdaut in den Dickdarm.
Doch was genau bewirken Ballaststoffe im Körper – und warum sollten wir in der täglichen Ernährung ausreichend davon zu uns nehmen?
Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten © Adobe Stock (1377330008)
Ballaststoffe und ihre Rolle für die Gesundheit
Ballaststoffe zeigen gesundheitsfördernde Wirkungen. Wer auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achtet, tut seinem Körper auf vielen Ebenen etwas Gutes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Menge an Ballaststoffen von mindestens 30 Gramm.
Folgende positive Effekte auf den Körper sind bekannt und nachgewiesen:
Ballaststoffe
- unterstützen die Verdauung
- quellen im Magen und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
- haben eine präbiotische Wirkung (fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien)
- beugen Verstopfung vor
- stabilisieren den Blutzuckerspiegel
- können den Cholesterinspiegel senken
Gut zu wissen: Bestimmte Wirkungen lassen sich gezielt einzelnen Ballaststoffquellen (z. B. Obst oder Getreide) zuordnen, andere sind von der Gesamtzufuhr abhängig. Daher wird empfohlen, Ballaststoffe abwechslungsreich aus verschiedenen Quellen zu konsumieren.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Ballaststoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt – beide sind wichtig und ergänzen sich in ihrer Wirkung:
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Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe kommen unter anderem in Pektin aus Obst, Inulin oder Beta-Glucan aus Hafer vor. Sie binden Wasser und bilden im Darm eine gelartige Substanz. Diese verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen, wodurch Zucker langsamer ins Blut gelangt. Das trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
Außerdem unterstützt die weichere Stuhlkonsistenz eine leichtere Ausscheidung, was die Darmtätigkeit fördert. Lösliche Ballaststoffe können zusätzlich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Im Dickdarm werden sie von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit haben und dem Körper als Energiequelle dienen.
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Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe sind unter anderem in Vollkornprodukten, Weizenkleie oder Gemüse enthalten. Sie binden Wasser, quellen auf und fördern dadurch die natürliche Darmbewegung.
Diese Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage und verkürzen die Verweildauer des Speisebreis im Verdauungstrakt. Durch das erhöhte Stuhlvolumen wird die Darmtätigkeit zusätzlich angeregt, was Verstopfung vorbeugt und die Regelmäßigkeit der Darmentleerung unterstützt.
Darüber hinaus schaffen unlösliche Ballaststoffe ein Umfeld, in dem sich nützliche Darmbakterien besonders gut vermehren können. Auf diese Weise tragen sie zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffquellen sind vor allem pflanzliche Lebensmittel:
- Vollkornprodukte (z. Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken)
- Gemüse (z. die meisten Kohlsorten, Schwarzwurzel, Artischocken, Brokkoli)
- Obst (z. Äpfel, Beeren, Birnen – mit Schale!)
- Hülsenfrüchte (z. Linsen, Kichererbsen, dicke Bohnen)
- Nüsse und Samen (z. Leinsamen, Chiasamen)
- Besonders ballaststoffreiche Produkte wie Weizenkleie oder Weizenkeime
Fazit: Für Ihre Gesundheit – täglich Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt wesentlich zu einer gesunden Verdauung und einer ausgewogenen Darmflora bei. Achten Sie daher auf eine regelmäßige und vielfältige Zufuhr ballaststoffreicher Lebensmittel, um langfristig von den positiven Wirkungen zu profitieren.
